توجد استراتيجيات تعلمنا كيف نقلل من ضرر القلق على حياتنا. ولكن القلق صار عادة في حياتنا بسبب ممارساتنا المتكررة له. لذلك الممارسة المتكررة لعادات أخرى تقاوم عادة القلق ستستغرق وقتاً لتعلمها. كلما قمنا بممارسة وتطبيق هذه العادات الجديدة كلما ضعفت قوة العادات القديمة. ولكن يجب أن نعرف أن هذا الأمر سيتطلب جهداً كبيراً إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك، فمن المهم أن ندرك أن ما يصلح لشخص ما لا يصلح لآخر. ولأن كل شخص متفرد في ذاته في الطريقة التي يقلق بها، فهو أيضاً سيكون متفرداً في أسلوبه واختياراته في التعلم كيف يمكن له أن يخفض من قلقه.

يمكن نجاح استراتيجيتك للحد من قلقك في اختيار الأسلوب المناسب لك، وتحديدك لكيفية ممارسته، ولكن بعد بضعة أسابيع من الممارسة المستمرة إن لم تلاحظ انخفاظاً في مستوى القلق فمن الأفضل أن تنتقي أسلوباً آخر مختلفاً. المهم هنا هو اختيار الأسلوب الصحيح وممارسته لوقت كافٍ حتى يتسنى لك أن تقيّمه تقييماً موضوعياً قبل أخذك القرار بتركه واختيار أسلوب آخر. يمكنك أن تبدأ ببعض المحاولات في مزج أساليب مختلفة حتى تستطيع في وقت ما أن تختار ما هو أنسب أسلوب يلائمك.

في البداية لاحظ مدى قلقك ومتى يبدأ: كن أكثر وعياً به. نحن تعودنا على القلق حتى أن الكثيرين منا لا يدركون أنهم قلقين. لذلك إدراكنا لقلقنا أمر أساسي علينا تعلمه كخطوة أولى لأي أسلوب سنتبعه فيما بعد للتعامل مع القلق.

ففي تطبيق أي من تلك الأساليب كلما بدأت بممارستها مبكراً كلما كانت النتيجة أفضل. أو بتعبير آخر كلما أمسكت بالقلق في بدايته كلما كانت استراتيجيتك في وقفه أكثر فاعلية على المدى الطويل. لاحظ الموقف الذي جعلك تبدأ تقلق وما هي الأفكار المقلقة التي تجول في ذهنك لأنه كلما طال زمن قلقك في موقف ما كلما ازدادت قوة عادتك التي تربط بين الأفكار المثيرة للقلق ونفس هذا الموقف.

بكلمات أُخرى أنت بذلك تقوي من تلك العادة بتكررها مرة تلو الأُخرى.

لذلك من الأفضل أن تكتشف الأفكار المثيرة للقلق مبكراً كلما استطعت ذلك لأنك بالتالي ستضعف من قوة هذه العادة. احتفظ بسجل تكتب فيه مرات القلق التي تنتابك.

من المفيد تسجيل مدى تكرر القلق خلال يومك. ضع بعض العلامات في مفكرة خاصة بك أثناء اليوم. في نهاية كل يوم اكتب إجمالي عدد المرات وراقب هذا النمط لعدة أيام. ستساعدك هذه الطريقة كي تلاحظ مدى إصابتك بالقلق خلال اليوم.

كذلك ستمنحك معلومات كافية عن الوقت الذي تمضيه قلقاً خلال اليوم.

قم بتأجيل القلق إلى فترات القلق الخاصة به. عندما كنت تلاحظ قلقك وبدأت في إدراكه مبكراً قبل أن يجتاحك كنت تستعد للخطوة التالية وهي أن تؤجل هذا القلق إلى الفترة الخاصة به. حدد 30 دقيقة في اليوم لتقلق فيها. عندما تدركه في بدايته ذكر نفسك بهذا الأمر:

ـ سيكون لك وقت خاص فيما بعد تفكر في ما يقلقك. مجرد الشعور بأن هناك وقتاً مخصصاً للشعور بالقلق سيجعل من السهل تأجيل ما يقلقك لأوقات أخرى.

ـ اختر مكاناً وزماناً معينين فقط لتقلق فيهما. يجب أن يكونا هما نفسهما كل يوم.

ـ اختر مكاناً تستطيع فيه أن تقلق فقط ولا تستطيع أن تفعل شيئاً آخر. إذا اخترت منضدة المطبخ أو السرير أو غرفة المعيشة المفضلة لديك لن يكون اختياراً موفقاً لأنك عادة ما تمكث في هذه الأماكن. ولكن إن وضعت كرسياً في زاوية غرفة ما لتجلس عليه مدة 30 دقيقة فهذه ستكون فكرة مقبولة لأنها تخلق جواً خاصاً يرتبط بفترات القلق فقط.

ـ اختر وقتاً مناسباً تكون فيه غير منشغل بأي شيء آخر.

ـ تجنب اختيار وقت يكون قريباً من وقت النوم حتى لا يرتبط وقت القلق بوقت النوم.

ـ استخدم الوقت الخاص بالقلق في حل المشكلات.

من فوائد الوقت المخصص للقلق أنه يمنحك الفرصة لأن تخفض من حدته. لأنه سيعينك في إيجاد حلول مبكرة للمشكلة إذ يتيح لك وقتاً مخصصاً فقط للتفكير فيها بدلاً من القلق عليها وسط زحام الأحداث اليومية.

وإليك اقتراح يمكنك ممارسته لتستفيد الاستفادة القصوى من الوقت المخصص للقلق:

ممكن أن تستخدم هذه الفترة لتكتب قائمة بما تقلق منه أو عليه. ثم حدد ما يمكن أن تفعله وما هو ليس في استطاعتك فعله تجاه تلك القائمة المقلقة. بالنسبة للأمور التي تحمل همها والتي تستطيع أن تفعل شيئاً حيالها حاول أن تجيب على أسئلة مثل:

1: ما هي الخطوات التي أستطيع اتخاذها حتى أتجنب الأحداث السيئة التي قد تحدث؟

2: هل لدي أي معلومات تعنيني لمواجهة حدوث ما أتوقعه؟ أو معلومات ممكن أن تساعدني في إيجاد حل ما؟

استخدم الوقت المخصص للقلق لإيجاد حلول للمشكلات وخذ فيه قرارات تساعدك في الأيام المقبلة في خفض حدة تأثير أي حدث سيء في ماضيك، أو تتوقعه في مستقبلك القريب.

ثم تحدث مع شخص تثق فيه عمّا تشعر به وأشركه في حلولك وقراراتك. استفد من خبرته وموضوعيته لجهة منطقية قلقك أو مصداقية قراراتك.