تحتل الضغوط البيئية في الآونة الأخيرة مكانها البارز في أعلى قائمة مسببات الأمراض بشقيها العضوي والنفسي. فالإحصائيات الأمريكية تؤكد ان حوالي ثمانين في المائة من الأمريكان يعانون من أمراض المسبب الرئيسي لها هذه الضغوط التي تؤثر بشكل سلبي على حياتهم . وكذلك ملايين الدولارات تضيع سنويا بسبب تدني الإنتاجية نسبة لهذه الضغوط . ومن المؤكد ان الضغوط المزمنة تؤدي إلى المرض النفسي لدى هؤلاء الذين لهم استعداد وراثي للمرض كما انها تبطئ الاستجابة للعلاج .

ثلاثون في المائة "30%" من الحالات المشاهدة في العيادات النفسية لا تعاني من أمراض نفسية محددة على حسب التشخيص العالمي المعمول به حاليا، بل تعان من أعراض نفسية وعضوية مستمرة أو متكررة لها تأثير سلبي على مجرى حياتهم بسبب الضغوط التي يتعرضون لها في حياتهم. أغلب هؤلاء المراجعين يركز فقط على أعراضهم النفسية أو العضوية ولا يربطون بينها والضغوط التي يتعرضون لها وكل اهتمامهم هو تلقي عقار يخفف أو يزيل الاعراض ولا يفعلون أي شيء للتخفيف أو التكيف مع هذه الضغوط . وحتى لو حاولت ان تلفت نظرهم لهذه الضغوط فهم لا يكترثون كثيرا ، فهي في نظرهم قدر مكتوب ولسان حالهم يقول (خليها على الله) . ونسبة معتبرة من هؤلاء تلجأ من نفسها لاستعمال العقاقير المهدئة أو المنومة وبعض العقاقير الضارة بالعقل للتخفيف عن آلامهم وبذلك يخلقون مشكلة جديدة لأنفسهم وهي إساءة استعمال هذه العقاقير .

الحياة العصرية تزخر بالضغوط البيئية المتنوعة مثلا المهنية ، والاجتماعية ، والأكاديمية ، والأسرية والزوجية . وكلما كانت الحياة أكثر تقدما ورقيا كلما ازدادت هذه الضغوط . وبالتالي كلما كانت الحياة بسيطة وغير معقدة كلما قلت هذه الضغوط لأن متطلبات الحياة بسيطة ومتوفرة ولا يستدعي تحقيقها الكثير من التعب البدني أو العقلي أو التنافس الشديد .

اعد الباحثان (توماس ولمز) (ورتشارد رايت) قائمة بالأحداث الحياتية التي تشكل مصدرا للضغوط بترتيب تنازلي على حسب شدة الضغط . في أعلى القائمة نجد وفاة الزوج أو الزوجة أشد وطأة ، ويلي ذلك الطلاق والمشاكل الزوجية ، والمشاكل المادية والمرض ،... والبطالة . النجاح في الحياة والتميز على الغير قد تكون نتيجته مزيدا من الضغوط وترى ذلك واضحا لدى أغلبية المهنيين مثل الأطباء والمهندسين ورجال الأعمال , والمدراء والسياسيون , والوزراء .

الإحباطات الكثيرة التي تنتابنا عندما تقف العوائق في طريقنا لتحقيق أهدافنا تشكل نوعا آخر لهذه الضغوط . أغلبية الوافدين الذين يعملون في الخليج مصابون بهذه الإحباطات ، فمنهم من اضطر ليعمل في غير مجاله ، ومنه من يتلقى أجرا لا يساوي العمل الذي يقوم به ، ومنهم من ظل أعواما طويلة يتلقى نفس الأجر بالرغم من ازدياد مسؤولياته وارتفاع تكاليف المعيشة . كذلك الصراعات النفسية الداخلية التي تنتج بين رغبات (ألهو) ومحالة (الأنا) السيطرة عليها تحدث ضغوطا داخلية في حالة استمرارها وعدم حسمها قد تؤدي لأعراض مرضية .

أمثلة للضغوط الحياتية:

1ـ ضغوط مهنية نسبة كبيرة منا لا يحب عمله بل الظروف اضطرته عليه. قد يكون ذلك لعائده

المادي الذي لا يساوي المجهود المبذول أو لعدد الساعات الطويلة ، أو العمل لنوبات مختلفة ، أو العمل في غير مجال التخصص . كذلك المعاملة القاسية من الرئيس أو عدم تقديره لمجهود العامل . عدم تعاون الزملاء أو اضطهادهم.

2ـ ضغوط زواجية عدم التكيف الزواجي لاختلاف العمر أو الوضع الاجتماعي أو الثقافي أو اختلاف الشخصية. خلافات أو مشاحنات مستمرة. أو عدم فعالية الشريط أو إهماله لواجباته.

3ـ ضغوط عائلية تدخل العائلة الممتدة في الحياة الزوجية أو الالتزامات المادية نحوهم أو حساسية العلاقة مع الشريك.

4ـ ضغوط اجتماعية ، العلاقات الاجتماعية التي قد تتطلب كثيرا من الوقت والجهد أو المال .

5ـ ضغوط صحية المعاناة من مرض عضوي أو نفسي أو من الأعراض الجانبية أو تكاليف العلاج المادية الباهظة .

6ـ ضغوط داخلية ، الصراعات الداخلية بين رغبات ونزعات النفس ووقوف المثل العليا الأخلاقية والدينية والاجتماعية في طريق تحقيقها .

7ـ ضغوط ذاتية طموح ودافعية كبيرة للتميز أو التفوق على الآخرين ، نشود الكمال .

8ـ ضغوط مادية لتوفير احتياجات الأسرة من مسكن وتعليم أطفال ونفقات معيشة .

أعراض الضغط النفسي: يشكو الشخص الذي يعاني من الضغط النفسي من أعراض مختلفة نفسية وعضوية وسلوكية. هذه الأعراض تأتي بصورة متفرقة ولكنها مستمرة ومزعجة للمصاب وأحيانا قد تؤثر بصورة ما على أدائه المهني والاجتماعي. الإنسان بقدر الإمكان يحاول التكيف مع هذه الضغوط ليخفف عن نفسه المعاناة النفسية التي تنتج عنها. فأن فشل في ذلك فقد يلجأ إلى أساليب تكيف غير مرغوبة تنتج عنها مشاكل صحية اضافية .

1ـ الأعراض النفسية: منها القلق والتوتر ونوبات الغضب، واضطراب النوم، والأحلام المزعجة, ونوبات البكاء، والشكوك، والوساوس ، ومشاعر الاكتئاب والحزن، والهموم الزائدة، مع الإعياء البدني والذهني .

2ـ أعراض معرفية: منها ضعف التركيز، والشرود، والنسيان، والتردد في اتخاذ القرار أو اتخاذ قرارات غير مدروسة , وفقدان الثقة بالنفس وتدني احترام الذات .

3ـ اضطرابات سلوكية: منها الشراهة في التدخين، والإكثار من تعاطي القهوة والشاي، إساءة استعمال العقاقير المهدئة والمنومة ، التهور الشديد ، ونوبات من عدم السيطرة تؤدي لسلوك عدواني أو عنيف. اضطرابات الطعام .

4ـ أعراض عضوية: الشعور بالغثيان، الصداع المستمر، وارتفاع ضغط الدم،  وكثرة التعرق, والارتجاف، الشد العضلي، آلام في الصدر والبطن والعنق والظهر والإمساك أو الإسهال، وسرعة ضربات القلب .

5ـ أمراض قد يسببها الضغط النفسي: الضغوط تحفز الجسم لإفراز هرمونات عديدة من الغدد الصماء من الغدة النخامية والكظرية الغرض الأساسي منها محاولة الجسم مواجهة هذه الضغوط أو التكيف معها. استمرار إفراز هذه الهرمونات خاصة هرمون أل (كور تزول) له جوانب سلبية كبيرة مثلا اضعاف جهاز المناعة الذي يترتب عليه الإصابة بأمراض، عضوية وأخرى نفسية مهمة وربما يقود ذلك لتدهور سريع في صحة المريض قد يعجل بوفاته .

6ـ أمراض عضوية: مرض السكري، وضغط الدم، أمراض القلب والشرايين، الصداع النصفي، السرطان، قرحة المعدة والاثني عشر، التهاب القولون ، أمراض الحساسية كالربو والأمراض الجلدية، والتهابات المفاصل والفتور العام .

7ـ أمراض نفسية: اضطرابات القلق والاكتئاب .

8ـ الشيخوخة المبكرة: الأبحاث الطبية الحديثة أكدت أن الضغط النفسي المزمن يؤدي إلى الإسراع في ضمور خلايا الدماغ خاصة (الهيبوكامبص) مما يضعف الذاكرة. كما ان الشخص تبدو عليه مظاهر الشيخوخة المبكرة حيث يبدو اكبر من عمره بكثير ويقل نشاطه البدني والذهني وتكثر فيه التجاعيد وجفاف البشرة, ويعتقد ان ارتفاع نسبة هرمون (كور تزول) له علاقة بذلك .

9ـ علاج الضغط النفسي في أغلب الأحيان أو الطريقة التي نتعامل بها مع متطلبات هذه الحياة . ولأننا نجهل كيفية التعامل أو التعايش مع الضغوط التي نتعرض لها نكون كذلك السبب في استمراريتها وتفاقمها للدرجة التي تنتج عنها أعراضا وأمرضا نفسية .

العلاج ينقسم إلى اثنين :

1ـ علاج الأعراض .

2ـ وضع استراتيجية للتعامل مع الضغوط .

1ـ علاج الأعراض المرضية :

أ‌. علاج بالعقاقير النفسية: قد يحتاج المريض لعقار كيميائي مثل مضادات القلق والاكتئاب ليخفف عليه أعراض القلق والتوتر وليساعده على النوم ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب حتى لا يقوم المريض من تلقاء نفسه بزيادة الجرعة أو إضافة عقارة آخر لزيادة المفعول. كثير من المرضى لا يلتزمون بإرشاد الطبيب ويستمعون لهؤلاء الذين أدمنوا استعمال هذه العقاقير أو يسيئون استعمالها .

ب‌. علاج نفسي سلوكي / معرفي: الشد العضلي والتوتر يمكن تخفيفه بالتدرب على (التنويم الذاتي) و (جلسات التأمل أو اليوقا). أما الأفكار السلبية التي تنتج عنها الأعراض فيمكن السيطرة عليها أو أعادة تشكيلها لتعطي نتائج إيجابية وذلك بأساليب سلوكية / معرفية فعالة مع تدريب المريض على ممارستها بانتظام في المنزل . وكذلك تدريب المريض على السيطرة على نوبات الغضب والتحكم على سرعة الانفعال .

ج. علاج نفسي تحليلي هذا الأسلوب العلاجي يساعد المعالج على كشف كل الصراعات والإحباطات الداخلية أو الرغبات والنزعات المكبوتة التي ينتج عنها ضغوط نفسية داخلية.

د. استراتيجية التعايش مع الضغوط النفسية هنالك استراتيجيات ثلاث ينبغي إتباعها لكي نتعامل أو نتعايش مع ضغوطنا :

1ـ تغيير أسلوب التفكير (Reframing & Positive thinking):

أسلوب اعادة تأطير التفكير في المشكلة يساعد الإنسان على رؤية الأمور بمنظار إيجابي بدلا عن التركيز على الجوانب السلبية منها ولهذا يمكن التخلص من الأفكار والمشاعر التي تؤدي للضغط النفسي. المثل الشائع في هذه الحالة الكوب المملوء للنصف. الإيجابي يركز على النصف المملوء ويبدو سعيدا به ، اما السلبي فيركز على النصف الفارغ ويتحسر عليه. يجب التركيز على الإيجابيات في الإنجاز لأنها تعطينا مزيدا من الثقة. التركيز على النتائج السلبية تصيب الإنسان بالإحباط وتزيد من حدة الضغوط . الشيء الثاني يجب أن نعترف ونتقبل السلبية لإنجازاتنا ونعترف بأخطائنا ولا نحاول التنصل من المسؤولية بإيجاد الأعذار أو المبررات أو تحميل المسؤولية للآخرين. تحملنا لمسؤولية إخفاقنا يعطينا الإرادة اللازمة لتصحيح الخطأ والمضي إلى الأمام البعض يقضي وقتا طويلا في محاولة لإنجاز امر مستعصي وهو يعرف جيدا ان خيوط الحل بيد شخص آخر غير متعاون أو ان الإمكانيات اللازمة غير متوفرة الواقعية في التفكير وفي الإنجاز لا تتركان أي مجال للضغوط مهما كانت .

2ـ تغيير السلوك :

كن حازما : الحزم في الأمور مهم للغاية وعدم التساهل أو التنازل من أجل إرضاء الغير حتى لا يتعود الآخرون الاعتماد عليك لمجرد انك لا تستطيع الاعتذار ولمعرفتهم الجيدة بانك لين الجانب. الإصرار على الحقوق وعدم التنازل عنها والتعبير عن الأفكار والمشاعر والمعتقدات بحرية وبصراحة كاملة ومن دون التعدي على حقوق ومشاعر الآخرين تدل على النضج والاستقلالية. وكذلك الحال مع الجزم وحزم الامور عند الضرورة .

كن منظماً : عدم النظام يؤدي إلى الضغوط في العمل والحياة الاجتماعية, والشخص المنظم دائما لديه مذكرة يدون عليها انشطته وواجباته اليومية على حسب اسبقياتها وبمواعيد محددة . هذه الطريقة لا يمكن معها إغفال موعد أو التزام بأمر ما .

تعود أن تقول (لا) عند الحاجة: البعض لا يستطيع الاعتذار أو قول لا لحساسيتهم من الآخرين. هؤلاء يكونون دائما عرضة للاستغلال وبذلك يضطرون لفعل شيء لا يرغبون فيه وذلك يؤدي إلى مزيد من الضغوط . تعلم أن تعتذر أو ترفض أمرا لا يروق لك أو ليس لديك الوقت له. ويستحسن أن تطلب من الشخص الآخر أن يمهلك لكي تفكر في الأمر بدون التزام منك بشيء.

لا تحمل أعباء أو مسؤوليات الغير: عود البعض الآخرين على أن يكون (جمل شيل) ويسمى ايضا جمل المحامل يقوم بعمل كل شيء ويتحمل مسؤوليات الجميع. لذلك يترك له الآخرون كل الأعباء والمسؤوليات وقد يحاسبونه على أي تقصير منهم . تجد (جمال الشيل) هؤلاء بكثرة في الحياة الأسرية ومحيط العمل معرضين انفسهم للضغوط والأمراض .

عدم الالتزام بأعباء أو مسؤوليات غير محددة: البعض يلتزم بمسؤوليات أو اعباء غير محددة أو فوق طاقته. ومن المؤكد هذا سوف يزيد عليه الضغوط أو يعرضه للمساءلة في حالة وجود أخطاء أو تأخير. يجب الالتزام بمسؤوليات أو اعباء محددة وان تعطي نفسك الوقت والصلاحيات الكافية لذلك.

لا تكن مبالغا في طموحك: كن واقعيا ولا تبالغ في إمكانياتك لتصاب بخيبة أمل أو إحباط عندما تتعثر في الإنجاز .

حدد أسبقياتك: يجب أن تضع أسبقيات لمهامك حسب أهميتها وأنجزها على حسب ترتيبها في القائمة .

لا تضع سقفا عاليا لإنجازاتك: البعض يعانون كثيرا لمحاولاتهم المستميتة للوصول إلى الكمال. يكررون العمل مرارا ولا يقتنعون بأن ما تم يفي بالمطلوب لذلك يعرضون انفسهم لضغوط زائدة .

الدعابة والمزاح: من الملاحظة ان الأشخاص الذين تراهم دوما باشون ضاحكون ويكثرون من الدعابة والمزاح قلما تراهم متكدرين وشاكين من الضغوط التي يتعرضون لها. البعض يقول عنهم: (قلبهم ميت) لأنهم يبدون سعداء طول الوقت. الحقيقة انهم تغلبوا على مشاكلهم بالضحك والدعابة. وقد تأكد ان الدعابة والمزاح خير ترياق للضغوط والهموم. الضحكة العريضة تسترخي عضلات الجسم وتريح الأعصاب. مثلا قراءة كتاب مسلي أو مشاهدة برنامج أو عرض كوميدي سينمائي أو تلفزيوني أو على خشبة المسرح. أحيانا تمضية وقت ممتع مع بعض الأصدقاء مع الدعابة والمزاح والضحك تنسيك كل همومك. بعض الأبحاث تؤكد أن المرح والضحك يقللان من نسبة هرمون (الكورتزول) الذي يضعف عملية مقاومة الضغط النفسي .

التفريغ العاطفي (Ventilation) بعض الأشخاص لا يأتمنون حتى أقرب الناس إليهم ولا يبوحون لأحد بمشاكلهم والضغوط التي يتعرضون لها . الكتمان لهذه المشاكل والمشاعر السلبية المرتبطة بها لا تزيلها بل تسبب كثيرا من الضغوط التي تنعكس خارجيا في شكل أعراض مرضية. من المفيد مشاركتك لمن تأتمنهم من الأهل والأصدقاء على مشاكلك وهمومك. التحدث في حد ذاته يساعد على تفريغ الشحنة العاطفية ويخفف من أثرها النفسي بأنك تخلصت من العبء العاطفي مزق هذه الورقة وانسى الموضوع تماما. اخلق علاقات وصداقات قوية. هؤلاء يساعدونك على التخفيف من الضغوط التي تعاني منها .

3ـ تغيير أسلوب الحياة :

1ـ اتبع نظاما غذائيا صحياً: كل وجبات صحية في أوقات منتظمة وبكميات معقولة. قلل من النشويات والسكريات. أكثر من الفواكه والخضراوات الطازجة. حافظ على وزن جسمك باستمرار. وأكثر من شرب الماء .

2ـ مارس الرياضة بصورة منتظمة. رياضة المشي والسباحة تنسي الهموم وتزيل الضغوط . مارسهما بانتظام .

3ـ مارس جلسات الدلك: الضغط النفسي ينتج عنه شد عضلي خاصة لعضلات العنق والكتفين. عملية الدلك تساعد على استرخاء الجسم والمخ وتعطي الشخص شعورا بالسلام والهدوء.

4ـ خذ حماما دافئا: الماء الدافئ يهدئ ويسترخي الجسم وفي نفس الوقت يبطئ من نشاط الأعضاء الداخلية. عندما تنتابك الضغوط وتتوتر وتشد عضلات جسدك خذ حماما دافئا أو مائلا للسخونة. املأ الحوض بالماء أضف عليه بعض زيت الاعشاب المعطر.

6ـ خذ كفايتك من النوم: النوم العميق المتواصل يسترخي الجسم والعقل ويعيد لهما نشاطهما وحيويتهما من جديد .

7ـ اتبع برنامجا معينا للاسترخاء: يجب عليك أن تعطي نفسك وقتا كل يوم للاسترخاء البدني والعقلي. البعض ينسى نفسه ويعرض نفسه لضغوط مستمرة في مجال العمل والحياة الاجتماعية. ساعة أو ساعتان يوميا تفي بالغرض. تدرب على برنامج للاسترخاء تمارسه يوميا. مثلا :

أ‌. تمارين التنفس العميق : هي من ابسط واقوى الوسائل للاسترخاء .تدرب عليها .

ب‌. جلسات التأمل : تعطي نفس النتيجة .

ج . التنويم الذاتي : تدرب على التنويم الذاتي لتتخلص بسهولة من همومك ومشاغلك ولتسترخي جسمك .

د‌.التخيل / التخيل الموجه: (Guidedimagery) : لكي تسترخي قليلا يمكنك إغلاق عينيك ثم تخيل انك ريشة طائرة تسبح في الفضاء. تخيل اشعة الشمس والهواء المنعش تلحف وتسترخي كل جسمك. بعدها تخيل نفسك وانت تنساب للأسفل في اتجاه الأرض هذه المرة ببطء وهدوء وتضاعف حالة الاسترخاء الذي أنت عليه. وأخيرا تهبط بسلام على العشب الرطب الذي تستلقي عليه وتترك لخيالك يستعيد لحظات ماضية من حياتك كنت سعديا فيها وتعيشها مرة أخرى كأنه تحدث الآن .